Positive Psychologie und der Dankbarkeitsbrief

Der Dankbarkeitsbrief ist ein Artikel aus der Serie Zum Glück – kugelsichere Übungen zur Steigerung des Wohlbefindens.

Es gibt Tage, an denen passiert etwas unerwartet Schönes, jemand ist großzügig oder hilfsbereit – ohne Grund oder alleine aus seiner Liebe am Leben oder der Freude, jemandem etwas Gutes zu tun. Das warme Gefühl, das sich nach der Verwunderung bei uns (hoffentlich) einstellt, ist Dankbarkeit.

Dankbarkeit ist in der Positiven Psychologie eine Meta-Strategie für das Erreichen größeren Wohlbefindens. Dankbarkeit kommt in den verschiedensten Facetten einher.
Sie ist das Wundern, das Würdigen.
Dankbarkeit ist auch das Aufstehen nach einem Rückschlag und das Suchen des Guten darin.
Sie ist das Ergründen des Reichtums um uns herum (und dessen Zählen) und diesen nicht als gegeben zu sehen, sondern ihn zu genießen und wertzuschätzen.
Dankbarkeit ist der Fokus auf das Jetzt, das Bewusstwerden dessen, was man in diesem Moment hat und wie man dorthin gekommen ist.
Dankbarkeit kann auch heißen, jemandem für etwas Danke zu sagen.

Wann ist Dankbarkeit für ein Geschenk, eine Geste oder Wohltat am größten? Wenn sie nicht verpflichtend ist und niemand erwartet, dass man danke sagt und sich erkenntlich zeigt. Natürlich kann man auch dankbar sein für Dinge, die nicht direkt von anderen kommen.

Warum sollte man über solche Dinge oder Personen nachdenken?

Warum macht die einfache Übung, darüber nachzudenken, für was oder wen man dankbar ist, solch einen großen Unterschied im Leben?

• Weil man sich dadurch – ganz im Sinne der Positiven Psychologie – an die schönen Dinge im Leben erinnert und nicht – wie das unser Gehirn bevorzugt – an die schlechten.
• Weil es die Perspektive verändert und ärgerliche oder vermeintlich schlechte Dinge in gute verwandelt.
  Die Arbeit war heute blöd? Wie wäre es mit Dankbarkeit darüber, Arbeit zu haben?
  Es gibt wieder ein Problem zu Hause mit deinem Partner oder deiner Partnerin? Viele Menschen würden eine Menge dafür geben, überhaupt jemanden zu haben, der sich Zeit nimmt zum Streiten oder Meinungsaustausch.
• Weil man sich erinnert, was wirklich wichtig ist. Meistens sind die Dinge oder die Personen, für die man wirklich dankbar ist, auch die, die eine große Rolle im Leben spielen. Es ist schwer, sich über einen langsamen Alten vor sich auf dem Fußweg zu ärgern, wenn man dankbar dafür ist, gesund und jung zu sein.
• Weil man sich erinnert, was andere für einen getan haben. Ob du dich bei einem alten Mentor oder einer alten Mentorin für die Hilfe bedankst, dich bei deinem Kind für schöne Momente bedankst oder dir selbst die wunderbaren Dinge vor Augen holst, die momentan präsent sind – Dankbarkeit stärkt das Band zwischen sich und der Person und macht eine erneute Kontaktaufnahme oder eine eigene gute Tat sehr wahrscheinlich.

Warum sollte man Dankbarkeit zeigen?

Sich bei jemandem für etwas zu bedanken, macht oft nicht nur im Leben des anderen einen Unterschied. Es verändert auch das eigene Leben. Es zeigt echte Wertschätzung. Das auszusprechen und damit transparent zu machen, ist großartig.

Es kostet kaum Zeit. Und jemand anderen glücklich zu machen, erhöht das eigene Glücksempfinden und dazu die Güte der Beziehung zu dieser anderen Person.

Dankbarkeit ist der Maßstab für die Kultur des Herzens.
–Sprichwort

Warum bist du trotzdem viel zu selten dankbar?

Ich habe als Kind gelernt, immer bitte und danke zu sagen, wenn ich etwas geschenkt bekam. Es ging dabei nicht darum, echte Erkenntlichkeit zu zeigen, sondern war vielmehr eine Höflichkeitsform, die gute Erziehung zeigte und den Preis oder die Mühe eines Geschenkes wertschätzen sollte.

Manchmal fiel es mir deshalb schwer, mich zu bedanken, weil ich mir etwas anderes gewünscht hatte.

Heute nehmen wir uns oft nicht die Zeit für ein Danke. Oder wir registrieren die Situation nicht, in der ein Danke gut tun würde und verpassen den Moment. Vielleicht fehlt der Mut zum Danksagen oder -zeigen.

Echte Dankbarkeit für etwas zu empfinden, muss nicht durch die Eltern gelehrt werden. Sie zeigt sich durch ein strahlend offenes Lächeln, durch Sprachlosigkeit, Freudentränen. Und sie kommt von innen.

Anfangs kostet es Überwindung. Besonders im Nachhinein für etwas zu danken, das in der Vergangenheit liegt. Es gibt dabei kein „zu spät“ und selbst danach ausgesprochene Dankbarkeit kann gewichtiger sein als ein zeitnahes aber nur dahin gesprochenes Danke.

Und das führt mich zur heutigen Übung. Der Dankbarkeitsbrief ist nur eine von vielen Möglichkeiten, Dankbarkeit auszudrücken. Sie ist aber eine der Übungen mit den stärksten Auswirkungen auf deine Zufriedenheit.

Der Dankbarkeitsbrief

Materialien: Stift und Papier.

Dauer: 15 Minuten.

Durchführung: Schließ die Augen. Denk an jemanden, der vor Jahren etwas getan hat, das dich zum Besseren verändert hat. An jemanden, dem du dafür noch nicht richtig gedankt hast und den du in den nächsten Tagen oder Wochen persönlich treffen kannst.

Schreib nun einen Brief an diese Person. Konkret über die Sache, für die du dankbar bist. Schreib nicht mehr als 300 Wörter und sei spezifisch: Was genau hat diese Person für dich getan? Was hat sich dadurch in deinem Leben verändert?

Schreib auf, wie oft du daran denken musst und wie schön diese Geste, diese Gabe für dich war und immer noch ist.

Sobald du den Dankbarkeitsbrief fertig geschrieben hast, ruf diese Person an oder schreib ihr und sag ihr, dass du sie gerne besuchen würdest. Bleib dabei sehr vage und lass dir deinen Plan nicht entlocken. Es ist ein viel größerer Spaß, wenn es überraschend bleibt.

Wenn du die Person dann triffst, nimm dir Zeit zum Vorlesen des Dankbarkeitsbriefs. Das erste Mal ist das möglicherweise seltsam. Zieh es dennoch durch, lass dich nicht unterbrechen und bitte die Person um die drei Minuten Geduld.

Wenn du es nicht schaffst, diese Person zu treffen, weil sie zu weit entfernt oder länger nicht erreichbar ist, dann lies ihr diesen Brief am Telefon vor, schick ihr eine Sprachnachricht, nur diesen Brief oder eine E-Mail.

Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen sogar, dass alleine das Schreiben des Briefes, ohne ihn jemals abzugeben oder abzuschicken, einen großen Glücksschub gibt (Lyubomirsky et al., 2011).

Dieses Video (in Englisch) zeigt das Experiment und macht Lust, zumindest die Telefonvariante auszuprobieren.

Also steht dir auch keine Distanz im Weg, wenn du den Dankbarkeitsbrief testen willst. Den größten Nutzen erzielst du allerdings durch die persönliche Übergabe. Für beide Seiten.

Egal welche dieser Varianten du wählst: Ich verspreche dir schon jetzt, dass es zu Tränen führt, mindestens aber zu einem ganz anderen Start in das Wiedersehen oder Wiederhören.

Belege, dass der Dankbarkeitsbrief funktioniert

Seligman, M. E., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410.

Als Forscher:innen fünf Übungen testeten, schnitt der Dankbarkeitsbesuch mit dem größten positiven Effekt ab. Weiterhin zeigte eine Studie von Jeffrey Froh (2009), dass Erwachsene, die normalerweise keine positiven Emotionen erfahren, zwei Monate später einen signifikanten Boost diesbezüglich erlebten.

Einige Forscher:innen schlagen vor, den Dankbarkeitsbesuch alle paar Wochen zu wiederholen, da das Happiness-Level bereits sechs Monate nach der Übung wieder auf das vorherige Level gefallen ist.

Warum er funktioniert

Der Dankbarkeitsbrief bestärkt die positiven Dinge in deinem Leben und erinnert dich daran, wie sich andere um dich gekümmert haben. Das Leben scheint weniger trostlos und einsam, wenn andere solch ein unterstützendes Interesse an uns haben (hatten). Den Gebenden zu besuchen hilft dir, die Beziehung zu ihm oder ihr zu stärken und dich daran zu erinnern, wie andere dich als Menschen schätzen.

Mehr praktische Möglichkeiten zur Steigerung deines Wohlbefindens findest du auf der Seite Zum Glück – kugelsichere Übungen zur Steigerung des Wohlbefindens.

Sei dankbar, dass du nicht alles hast was du dir wünschst.
Was würde sonst noch bleiben, um vorwärts zu schauen?

Sei dankbar, dass du nicht alles weißt,
weil du dadurch die Gelegenheit bekommst, zu lernen.

Sei dankbar für schwierige Zeiten.
Während dieser Zeiten kannst du innerlich wachsen.

Sei dankbar für deine Grenzen,
weil sie dir die Gelegenheit geben, Fortschritte zu machen.

Sei dankbar für jede neue Herausforderung,
weil sie deine Stärke und deinen Charakter bilden.

Sei dankbar für deine Fehler,
denn sie verschaffen dir wertvolle Lektionen.

Sei dankbar, wenn du müde und erschöpft bist,
denn du bekommst dadurch die Gelegenheit, auf deinen Körper zu hören.

Es ist einfach, dankbar zu sein für die guten Seiten.
Ein reich erfülltes Leben haben aber nur diejenigen,
welche auch dankbar sind für Rückschläge und Fehler.

Dankbarkeit kann Negatives in Positives umwandeln.
Finde deinen Weg, um dankbar zu sein für deine Probleme.
Dann werden sie für dich zum Segen.

Autor unbekannt

Foto: Eflon